Quanti chili posso perdere in un mese?
Aumento di peso in anni, dimagrimento in un mese?
Una delle richieste che i miei pazienti mi rivolgono più frequentemente è quella di perdere peso in modo rapido. Spesso si tratta di persone che hanno accumulato anche venti chili negli anni e che vorrebbero vederli sparire nel giro di un mese.
E’ davvero possibile perdere velocemente tutto questo peso? Approfondiamo il tema per capire cosa avviene realmente nel corpo e cosa aspettarsi da una dieta per il dimagrimento.
Come e perché prendiamo peso?
L’aumento di peso è un processo che avviene in modo costante e impercettibile quando i piccoli eccessi calorici quotidiani si sommano nel tempo. Ad esempio, se utilizziamo l’olio di oliva “a sentimento”, senza misurarlo, arriviamo a consumare oltre 200 calorie in più ogni giorno e questo porta a prendere circa 9 kg in un anno.
Quali abitudini alimentari causano questo eccesso di calorie?
- Condimenti "a sentimento":
- Pane o pasta a sazietà:
- Scarso utilizzo di verdure:
Utilizzare condimenti calorici come l'olio d'oliva senza una misura precisa può aggiungere facilmente 100-150 calorie al piatto. Anche se l’olio d’oliva è una fonte di grassi sani, quantità elevate possono contribuire all’aumento di peso.
Mangiare pane o pasta finché non ci si sente pieni può essere insidioso, perché i carboidrati sono facili da consumare in grandi quantità. Una porzione di pasta o di pane extra può aggiungere facilmente 200 calorie al pasto.
Le verdure sono ricche di fibre e danno sazietà con poche calorie. Quando sono poco presenti nei pasti, ci si sazia di meno e spesso si finisce per compensare con porzioni maggiori di cibi calorici.
Come funziona la perdita di peso?
Dimagrire significa chiedere al corpo di attingere alle sue riserve di energia. Per fare questo, è necessario creare un deficit calorico, cioè assumere meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno. Ad esempio, per perdere circa 0,5 kg, bisogna creare un deficit di circa 3.500 calorie nel corso di una settimana, il che equivale a un deficit giornaliero di circa 500 calorie.
Come risponde il corpo al deficit calorico?
Quando introduciamo meno calorie di quelle necessarie, iniziamo a perdere peso. Il peso perso, tuttavia, non è solo grasso.
Se il deficit è troppo elevato, il corpo inizia ad utilizzare anche le proteine muscolari come fonte di energia, riducendo significativamente la massa muscolare. Il corpo si adatta a questa improvvisa scarsità di cibo, rallentando il metabolismo per preservare le riserve energetiche. Questo effetto, non solo ostacola ulteriori progressi ma può anche portare al cosiddetto “effetto yo-yo”, cioè un rapido recupero di peso una volta interrotta la dieta.Infine, un regime alimentare troppo restrittivo provoca un’alterazione degli equilibri ormonali che regolano il senso di fame e sazietà, portando ad un peggioramento della qualità della vita e rendendo psicologicamente insostenibile continuare a seguire la dieta.
Se invece il deficit calorico è moderato, il nostro organismo non percepisce la scarsità di cibo come una minaccia e inizia ad attingere alle riserve di energia costituite dal grasso, preservando la maggior parte della massa magra e mantenendo il metabolismo elevato. Inoltre, il senso di fame e di sazietà saranno meglio regolati e renderanno la dieta più facile da seguire sul lungo termine.
I benefici della perdita di peso graduale
Una perdita di peso che si attesta tra 0,5 e 1kg a settimana è considerata sicura e sostenibile perché consente di perdere principalmente tessuto adiposo senza intaccare la massa magra.
Ecco i vantaggi di una perdita di peso graduale:
- Mantenimento della massa muscolare
- Mantenimento di un elevato metabolismo basale
- Sostenibilità e benessere a lungo termine
Inoltre, un dimagrimento lento consente di creare un nuovo punto di equilibrio metabolico per il nostro organismo e sarà più facile mantenere i risultati raggiunti evitando di incappare nell'effetto yo-yo e recuperare nuovamente i chili persi.
Comprendere il proprio corpo per raggiungere obiettivi realistici
Perdere il peso accumulato negli anni richiede la modifica delle abitudini alimentari e di vita in modo graduale, per consolidare i nuovi comportamenti ed evitare frustrazioni e fame eccessiva.
Nel mio lavoro di Biologa Nutrizionista, aiuto i pazienti a comprendere che il dimagrimento è un processo che richiede pazienza e continuità per essere efficace e duraturo.
Se desideri perdere peso e migliorare il tuo benessere attraverso un piano alimentare sostenibile e personalizzato, sono qui per aiutarti. La prima consulenza è gratuita e rappresenta il primo passo verso un cambiamento duraturo, costruito insieme.